Conseils au débutants

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Débutez en douceur

C'est une veritable reprise que nous vous convions. Dans cette optique, le premier principe à respecter est de ne pas être trop gourmand tant en distances qu'en difficultés. L'erreur consisterait, par exemple, à vouloir accomplir une première sortie de cent kilomètres sans préparation. Vous éprouveriez les pires difficultés à la finir. A cela viendraient s'ajouter d'inévitables douleurs musculaires, crampes ou autres courbatures d'effort. Au contraire, fixez-vous un objectif plus modeste. Deux heures de selle sur un terrain relativement plat pour débuter suffisent amplement.

Puis petit à petit, vous pourrez augmenter la durée d'un quart d'heure voire d'une demi-heure. Au niveau du rythme de pédalage, tournez les jambes tout en souplesse avec un petit développement. Une bonne indication consiste à compter le rythme de pédalage, lequel doit se situer aux alentours de 80 coups de pédales à la minute. Si d'autres cyclistes vous doublent, ne cherchez surtout pas à les suivre. Pensez qu'au début vous devez travailler essentiellement votre endurance, c'est à dire votre capacité aérobie.

C'est la qualité de base qui permet de soutenir un effort d'intensité faible ou moyenne pendant un temps assez long. Lorsque vous abordez une montée, n'hésitez pas à réduire votre braquet, (exemple 39X17 sur le plat, 39X23 en montée). Avant d'attaquer la côte, pensez à votre respiration et n'hésitez pas à effectuer trois à quatre inspirations forcées afin de permettre une meilleure ventilation pendant l'effort.

Ecoutez votre corps

Attention : la position assise peut entraîner certaines contraintes qui toutefois se dissiperont rapidement après plusieurs sorties. Vos muscles fessiers ont certainement oublié le contact prolongé avec la selle. Décontractez les en pédalant de temps à autre en danseuse, même sur le plat. Vos bras, votre nuque, votre dos n'ont plus l'habitude de cette position cycliste si caractéristique.

Et si vous ressentez quelques petites contractures, elles ne seront que passagères et s'estomperont après quatre à cinq séances. Ne partez pas trop vite. Prenez soin d'échauffer vos muscles. L'échauffement commence lentement, en souplesse. Il s'oriente vers la recherche de la vitesse de jambes, grâce à l'utilisation de petits développements. Toute activité sportive sollicite l'organisme de manière plus ou moins importante, le faisant passer du stade du repos à celui de l'effort. Ces modifications fonctionnelles (augmentation du rythme cardiaque et respiratoire) ne peuvent s'effectuer brusquement. C'est la raison pour laquelle l'organisme doit être préparé à fournir les efforts. Quelques mouvements d'étirements avant chaque sortie vous aideront à préparer votre musculature.

Roulez maintenant

Cette reprise en douceur n'a de sens que si elle est réalisée de façon régulière. Après une dizaine de sorties, vous aurez amélioré sensiblement votre souplesse et votre vélocité. Vous pourrez, sans aucun risque, quel que soit votre âge fournir un ou deux efforts brefs de façon à amener le coeur à travailler un peu plus en intensitéCet exercice particulier n'est bénéfique que lorsqu'il est suivi d'un temps de récupération important. Vous l'avez compris, si vous respectez ces quelques recommandations, vous vous apercevrez très vite de la réalité de vos progrès et de la joie que procure la parfaite adaptation de votre corps à la pratique du cyclotourisme. Mais surtout rappelez-vous que le bienfait de l'exercice physique est d'autant plus important qu'il est régulièrement pratiqué.

Dix bonus au débutant

• Vérifiez le bon état du vélo : freins, pneumatiques, roues, transmission, avant de prendre la route,
• N'oubliez pas le nécessaire de réparation et une pompe,
• Choisissez des petites routes à l'écart des grands axes pour réaliser vos parcours,
• Emmenez toujours un ravitaillement d'appoint pour éviter la fringale (eau sucrée, barres énergétiques),
• Réglez correctement votre position (hauteur de selle et de guidon),• Utilisez des chaussures cyclistes à semelles rigides,
• Employez des petits développements et pédalez en souplesse,
• Adoptez une allure régulière et modérée,
• Rythmez votre pédalage, environ 80 tours à la minute sur le plat, 60 en montée,
• Allongez progressivement les parcours jusqu'à 80 voire 100 km, tout en augmentant la dénivelée.

Les conseils de la FFCT